Просто факты из моей практики
1. Пока в моем рационе периодически (пару раз в неделю) присутствовали кусочки хлеба, я не могла добиться стройной талии и гармоничной композиции тела, даже при нормальном весе.
2. Выпечка, пусть даже из правильных ингредиентов, — это всегда редкие вкрапления в меню. Если я начинаю часто готовить альтернативные мучные изделия, то буквально на глазах становлюсь более рыхлой и отечной. Но ничто не влияет на фигуру и самочувствие так разрушительно, как сахар и белая пшеничная мука. Абсолютно никакой другой продукт.
3. Обычный магазинный хлеб я не ем уже много лет. Я даже не пытаюсь приготовить его аналог, так как давно перешла на вафли в качестве тостов и овсяноблины как основу для блюд. Это решение я считаю одним из лучших вложений в свое здоровье.
4. Отвыкнуть от хлеба возможно — это лишь вопрос привычки и практики.
5. К целиакии это не имеет прямого отношения. У людей без диагностированной целиакии также возникают серьезные проблемы из-за пшеницы, но они часто предпочитают игнорировать очевидное.
Вкусные и полезные аналоги белой муки
Сразу предупреждаю: более 1-2 небольших порций альтернативной выпечки в день употреблять не стоит. Избыток любых углеводов — крайне нежелателен.
1. Миндальная мука.
Она очень жирная, но невероятно нежная и вкусная. Производится из цельного миндаля (с кожурой) или из очищенного. Обладает приятной консистенцией и ароматом. Подходит как для сладких, так и для несладких блюд. Из нее получаются сытные вафли, которые я иногда заказываю для сына — пара штук может заменить целый обед.
2. Кокосовая мука.
Отличается насыщенным сладковатым ароматом, поэтому не всем подходит для несладкой выпечки. Мне нравится сочетание кокоса с любыми начинками. Этот вид муки богат клетчаткой, обеспечивает длительное насыщение и повышает настроение. В ней также много жира, поэтому важно не переусердствовать.
3. Овсяная мука.
Недавно я обнаружила безглютеновый вариант, и это отлично. Продукт содержит много бета-глюканов, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы. Овес является пребиотической пищей, как я упоминала ранее. Он также служит прекрасным источником аминокислоты L-лизина. Часто я не использую готовую муку, а просто измельчаю хлопья прямо в процессе замеса теста.
4. Нутовая мука.
Обладает высокой концентрацией питательных веществ, клетчатки и белка при умеренном содержании углеводов. Она прекрасно усваивается и не вызывает дискомфорта, в отличие от цельного нута. Мне нравится ее нежный ореховый аромат, хотя с непривычки он может показаться резковатым. Мука очень клейкая, поэтому нутовые блины и оладьи можно готовить без яиц — достаточно залить ее теплой водой на несколько часов.
5. Рисовая мука.
Лучше выбирать цельнозерновую (более темную), а не белую. В рисе много углеводов, это нужно учитывать. Минеральный состав неплох. Эта мука отлично впитывает влагу, позволяя «подсушить» тесто или котлетную массу.
6. Тапиоковый крахмал.
Этот продукт набирает популярность на маркетплейсах. Он обладает повышенной вязкостью и активно используется в безглютеновом питании. Вкус и аромат нейтральные, загущающие свойства превосходны. Хорошо подходит для супов-пюре и соусов.
7. Амарантовая мука.
Этот древний псевдозлак — хороший источник лизина, белка, клетчатки и железа. Он отлично насыщает и стимулирует перистальтику. Амарант состоит в родстве с просом, сорго, киноа и теффом.
8. Гречневая мука.
Особенно мне нравится мука из зеленой гречки — из нее можно печь тонкие блинчики. Гречка — максимально богатый минералами продукт. Признаюсь, в запеканках и овсяноблинах я предпочитаю использовать отварную крупу: так получается вкуснее и сохраняется неповторимый аромат. Его запах мгновенно поднимает мне настроение.
9. Мука из киноа.
Киноа — еще одно древнее псевдозерно с отличным аминокислотным профилем, необычной текстурой и ароматом. Я все мечтаю попробовать киноаблин.
10. Пшенная мука.
Моя любимица. Пшено не уступает гречихе по полезным свойствам. Эта мука — одна из самых вкусных среди перечисленных, прекрасно ведет себя в сладких и соленых рецептах. Ее можно приготовить самостоятельно: промыть пшенку, просушить в духовке и измельчить в блендере. Это один из лучших продуктов для кожи, ногтей и волос.
11. Кунжутная мука.
Богата кальцием, очень вкусная. Немного горчит, но это придает пикантность. Я предпочитаю обезжиренный вариант — в нем меньше калорий, так как полножирная для меня тяжеловата.
12. Гороховая мука.
Примерно то же, что нутовая. Отличный продукт для разнообразия рациона.
13. Мука из тыквенных семечек.
Содержит рекордное количество цинка, калия и магния, но она зеленая, жирная, грубоватая и весьма специфическая на вкус. Я попробовала один раз и не смогла есть, хотя многим она нравится. Часто используется в смузи.
14. Мука из зеленых бананов.
Иногда добавляю ее в сырники и запеканки. Продукт богат клетчаткой, в частности резистентным крахмалом с пребиотическими свойствами.
Что мы совершенно точно не покупаем?
Мы исключаем соевую муку (она не для нас), кукурузную (подходит только выращенная самостоятельно, массовый продукт не берем), цельнозерновую пшеничную (проблема в самой пшенице, а не в помоле), а также манку и спельту, которые тоже являются пшеницей.
Шпаргалка по видам муки
Лучшие источники клетчатки: гречка, нут, кокос. Лучшие источники полезных жиров: миндаль, кунжут, тыква, кокос. Самое низкое содержание углеводов: кунжутная, миндальная, тыквенная мука. «Подсушивающие» варианты: кокосовая, рисовая, тапиоковый крахмал. Самый богатый нутриентный состав: киноа, нут, амарант, пшено, гречка. Можно использовать без яиц: горох, нут. Много кальция: кунжут, тефф, киноа. Много магния: киноа, гречка, тефф, кунжут. Много железа: гречка, киноа, амарант, тефф. Много фолиевой кислоты: гречка, тефф, нут, горох. Самая высокая концентрация полифенолов: гречка. Много белка: амарант, киноа, нут, горох. Лучше всего для нежной выпечки: зеленая гречка, рис, миндаль. Оптимально для сырников: рис.
